18 siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Quá trình oxy hóa là một phản ứng hóa học có thể tạo ra các gốc tự do, dẫn đến các phản ứng dây chuyền hóa học khác phá hoại tế bào. 

Khi các chất chống oxy hoá trong cơ thể thấp hơn các gốc tự do – do dinh dưỡng kém, tiếp xúc với nhiều độc tố, các chất độc hại, hoặc các yếu tố khác khiến quá trình oxy hóa gây tàn phá cơ thể nhanh hơn. Tế bào lão hóa, tế bào bị tổn thương hoặc bị đột biến, mô phân hủy, kích hoạt các gen gây hại trong DNA và hệ thống miễn dịch quá tải, dẫn đến lão hóa nhanh và bệnh tật phát tác

Bảo vệ cơ thể bằng cách kết hợp 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này và thu được những lợi ích sức khỏe của chúng.

LỢI ÍCH CHỐNG OXY HÓA

1. Chống lão hóa

Sự tồn tại liên tục của các gốc tự do nếu không có sự bảo vệ của các chất chống oxy hóa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Bất chấp sự lão hóa không thể tránh khỏi, việc tiêu thụ đủ lượng chất chống oxy hóa có thể kéo dài thêm những năm tháng trẻ trung. Chất chống oxy hóa cũng được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

2. Chống ung thư

Giống như lão hóa, các tế bào cơ thể bị tổn thương có thể đẩy nhanh các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Bất chấp dữ liệu mâu thuẫn, hầu hết các nhà nghiên cứu đều nhận ra rằng sự hiện diện của chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa và giảm sự phát triển của ung thư.

3. Bảo vệ tim mạch

Hoạt động chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm LDL hoặc cholesterol “xấu” trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tim chống lại bệnh tật, chủ yếu liên quan đến khả năng giảm cholesterol.

4. Viêm khớp - Viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp (RA) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó cơ thể tự tấn công các khớp của chính mình, sau đó bị viêm và gây đau, đỏ và sưng. Các đặc tính chống viêm của chất chống oxy hóa có thể chống lại các triệu chứng liên quan của viêm khớp.

TOP THỰC PHẨM GIÀU CHẤT CHỐNG OXI HÓA

1. Socola đen

Thật may mắn cho những tín đồ yêu thích socola, bởi socola đen rất bổ dưỡng. Socola đen chứa nhiều ca cao hơn socola thông thường, cũng nhiều nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. 

Theo phân tích, socola đen có tới 15mmol chất chất oxy hóa trên mỗi 100g. Hàm lượng này còn cao hơn cả quả việt quất và mâm xôi. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và socola đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm viêm nhiễm và giảm các yếu tố gây nên bệnh tim. Socola đen được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa.

2. Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. 

Theo phân tích, quả hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Ngoài ra, hồ đào còn giúp nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu. Một nghiên cứu đã cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng được đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. 

3. Việt quất

Mặc dù chứa ít calo nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo phân tích, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Việt quất là thực phẩm chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau củ thường được tiêu thụ. Các chất chống oxy hóa trong việt quất được chứng minh có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não - xu hướng thường xảy ra theo tuổi tác. Ngoài ra, việt quất cũng có tác dụng giảm các yếu tố gây nên bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến và được yêu thích nhất. Chúng cũng là một nguồn vitamin C cùng chất chống oxy hóa dồi dào. Theo phân tích, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. 

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ đặc trưng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanins càng cao thì càng có màu sắc đỏ tươi hơn. Anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

5. Cam

Hàm lượng vitamin C đáng kể trong cam sáng không chỉ giúp ích cho thị lực của mắt… Trên thực tế, vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Các loại trái cây họ cam quýt khác, chẳng hạn như chanh và chanh, cũng cho thấy có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.

6. Cà chua

Cà chua có được lợi ích chống oxy hóa nhờ hàm lượng lycopene, một loại carotenoid và sắc tố cung cấp màu đỏ cho cà chua. Lycopene cung cấp các đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, cuối cùng được đề xuất để ngăn ngừa bệnh tim và nhiều loại ung thư.

7. Bông Atiso

Atiso là một loại rau ngon và bổ dưỡng, tuy nhiên lại không quá phổ biến trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thế nhưng, chúng lại có lịch sử lâu đời. Từ thời cổ đại, lá atiso đã được sử dụng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da. Atiso cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Theo phân tích, atiso chứa 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. 

Atiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa tên là axit chlorogenic. Axit chlorogenic có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường và ung thư. 

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atiso có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến. Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần, hấp tăng lên 15 lần. Tuy nhiên, nếu xào thì sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa đi.

8. Kỷ tử

Quả kỷ tử là một trong những vị thuốc quan trọng trong y học cổ truyền Trung Quốc từ 2000 năm trước. Ngày nay, quả kỷ tử cũng dần phổ biến trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Theo phân tích, quả kỷ từ chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Ngoài ra, quả kỷ tử còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo có tên là Lycium barbarum polysaccharides. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da. Hơn nữa, quả kỷ tử cũng rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.

9. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại quả có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa. Theo phân tích, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi có tác dụng giảm nguy cơ gây ung thư và mắc bệnh tim. Các chất trong quả mâm xôi được chứng minh là đã tiêu diệt 90% tế bào ung thư trong dạ dày, ruột kết và ung thư vú. Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều bệnh ung thư.

10. Cải xoăn (kale)

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có tới 2,7 mmol chất trong 100g. Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời - một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.

11. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn cung cấp vitamin E đáng kể, một loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần thưởng thức hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc phủ lên salad, pho mát hoặc sữa chua.

12. Cá béo

Cá hồi, cá ngừ và cá bơn chỉ là một số lựa chọn cá béo giàu axit béo omega-3 nổi tiếng. Omega-3 luôn được vinh danh vì các đặc tính chống oxy hóa và mối liên quan của chúng với sức khỏe tim mạch.

13. Bắp cải tím

Bắp cải tím có thành phần dinh dưỡng rất ấn tượng. Bởi nó giàu vitamin C, K, A và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Theo phân tích, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trong mỗi 100g. Đây là hàm lượng cao gấp 4 lần so với bắp cải thông thường. Điều này là do trong bắp cải tím có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi. Anthocyanins có tác dụng chống viêm, chống lại bệnh tim và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. 

Hơn nữa, bắp cải tím còn là nguồn giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da luôn săn chắc.

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải tím cũng có thể ảnh hưởng tới mức độ chống oxy hóa. Luộc và xào bắp cải tím có thể làm tăng hàm lượng, trong khi hấp lại làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa đến 35%.

14. Đậu (đỗ)

Đậu là một nhóm cây đa dạng, rẻ và rất tốt cho sức khỏe. Đậu rất giàu chất xơ, đạm thực vật và tốt cho hệ tiêu hóa. Đậu là một trong những nguồn thực vật cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Theo phân tích, đậu có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g. Chất chống oxy hóa trong đậu có những lợi ích về sức khỏe ấn tượng như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư. 

15. Củ dền

Củ dền, hay còn gọi là củ cải đường, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris. Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa dồi dào. Theo phân tích, củ dền chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trong 100g. 

Củ dền giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này khiến củ dền có màu đỏ đặc trưng. Betalain có tác dụng giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa. Ngoài ra, củ dền còn chứa các hợp chất khác giúp giảm viêm. 

16. Rau chân vịt (Cải bó xôi)

Rau chân vịt là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và cực kỳ ít calo. Theo phân tích, rau chân vịt cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100g.

Rau chân vịt là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

17. Trà

Cả trà đen và trà xanh đều được quảng cáo về hàm lượng chất chống oxy hóa, cả hai đều có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer.

18. Rượu vang đỏ

Hàm lượng resveratrol trong rượu vang đỏ là một nguồn chống oxy hóa đáng kể. Điều thú vị là rượu vang trắng đã được chứng minh là có khả năng gây ung thư, với ngày càng nhiều bằng chứng liên kết rượu vang đỏ với ung thư da . Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận thức được bất kỳ tương tác thuốc tiềm ẩn nào và tuân theo khẩu phần và khẩu phần được đề xuất - các khuyến nghị cho thấy nam giới hạn chế uống rượu ở hai phần ăn mỗi ngày trong khi phụ nữ giới hạn ở một phần, với lượng rượu giới hạn trong khẩu phần 5 ounce .